腹部训练(三)一起读《施瓦辛格健身全书》

来源:http://www.hi-momo.com 作者:模特时尚 人气:187 发布时间:2019-11-27
摘要:练习目的:锻炼腹肌的上部和下部 拉力器卷腹 目的:腹肌的上部和下部 要领:拉力器卷腹可能这个动作做起来有点招人眼光,有点像磕头。但是他却是一个很有效的练习。 先把拉力器

  练习目的:锻炼腹肌的上部和下部

拉力器卷腹

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目的:腹肌的上部和下部
要领:拉力器卷腹可能这个动作做起来有点招人眼光,有点像磕头。但是他却是一个很有效的练习。
先把拉力器的的滑轮调高,然后连一个绳索。
双膝跪地,双手抓住绳索。拉到你的前额前。
俯身向下蜷缩你的上身。让头部尽量靠近你的膝盖,动作最低处顶峰收缩,然后放松回到起始姿势。

  • 卷腹

悬垂卷腹

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目的:腹肌下部
要领:双手抓住一根横杠,把自己挂住。
将膝盖抬到腹肌高度,作为起始位置。
尽可能高的抬起你的膝盖,也就是说把自己的下身蜷上去。
在动作的最高处保持一会,达到充分的收缩。

然后再将膝盖慢慢放低到腹肌高度,不要低于这个高度,腹肌始终保持紧张。

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反向卷腹

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目的:腹肌下部
要领:躺在一个卧推凳上,双手像图片一样抓住凳子下面作为固定。
必赢娱乐,弯曲并尽可能向前的抬起你的膝盖。然后以这个姿势为起始姿势。
弯曲你的背部,让你的膝盖尽可能的靠近你的脸部,抬起臀部,向胸腔方向卷曲。
顶峰收缩,挤压腹肌。

然后,慢慢的放低膝盖,直到回到初始位置。

这个动作的重点在于控制,整个过程中你的身子要在腹肌的控制之下。

  练习目的:锻炼腹肌上部和腹外斜肌。

坐姿屈膝上举

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目的:腹肌上部和下部
要领:这个动作的奥义是腹腔和盆骨同时向互相靠近。
横坐在凳子上,抓着凳子边缘保持平衡,稍微抬起双腿,身体向后倾斜约45度。
然后收缩腹肌,抬起大腿,同时向前凑近上身。感觉腹部的卷曲。

然后同时放低上身和大腿,回到初始位置,即为一个反复。


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这系列是我读《施瓦辛格健身全书》的读书笔记和我在训练中使用它们的一些经验。为了和大家一起交流,也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里,有疑问请问,有问题请指出。感激。

  (3)在动作的最低处,保持顶峰收缩的状态。然后放松,向上回到起始姿势。确保整个动作中是腹肌来发力,而不要用你的手臂向下拉。

垂直凳卷腹

目的:腹肌下部
要领:首先你要有一个垂直凳。也就是这个。

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用肘部和前臂支撑自己,把自己的上半身固定靠在后身的板子上。
把膝盖抬起到腹肌高度。作为起始姿势。

然后腹肌发力,把自己的下身蜷上去。顶峰收缩。
然后慢慢的有控制的放回初始位置(不要低于腹肌高度)

  动作要领:

  (2)从这个起始姿势开始,向你的头部方向,尽可能地向上抬起膝盖,让背部弯曲,将自己向上蜷缩成一个球。在动作的最高处保持住,将腹肌卷曲到一起,达到充分的收缩。然后再放下膝盖,回到起始姿势,并始终向上提着膝盖。同样,不要让双腿低于起始高度。

  下面为大家分享的是州长施瓦辛格的腹部锻炼方法,看看他一大把年纪了,是如何保持一条好腰的?

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  如果在以前,你经常会看到这种动作,现在却不多见,但它是一个非常有效的练习。

  (1)背靠地面,仰卧,双腿架在你面前的凳子上。你可以将双手放在颈后或者身体前面,随你的喜好而定。

  这是另一种形式的反向卷腹,只是这个练习中,你需要双手抓住一根横杠,身体悬挂在下方,或者用前臂靠在一张倾斜的凳子上支撑起身体,而不是躺在凳子上。

  许多人包括大多数健美运动员 — 由于他们的腿部块头 — 并不能真正地做悬垂卷腹练习。一个简易些的变式是,头部向上躺在一张斜板上。与在水平的凳子上做的反向卷腹相比,这样会给你更大的阻力,但是通过调整斜板的倾斜度,你可以将阻力调到你想要的大小。

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  练习目的:强调腹肌上部。

  (2)从这个起始姿势开始,将你的膝盖尽可能地拉向脸部,让背部弯曲,同时抬起臀部,使其离开凳面,并向胸腔的方向卷曲。在动作的最高处保持一段时间,有意挤压腹肌来得到充分的收缩。然后慢慢放低你的膝盖,直到你的臀部再一次靠在凳面上。(但是不要在这个位置上继续放低双腿,你不是在做抬腿动作。)这个练习也同样要做得从容并且在你的控制之下,而不要快速做很多反复。

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  比如说查尔斯 • 格拉斯(Charles Glass),经常会让他的客户使用诺德士卷腹训练器。然后,在任何情况下,你都需要集中注意力,去感觉在腹肌的收缩中,胸腔和骨盆向一起挤压。如果你没有这种感觉,那么你所使用的那台器械或许就不太适合你的个人需要。

  动作要领:

  • 器械卷腹

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  (2)你可以将你的双手放在颈后,然后向上弯起你的躯干,使其靠近你的膝盖,同时让你的背部弯曲。当你在做这些的同时,转动你的躯干,让右肘靠近你的左膝,然后放松,将躯干放低,回到起始位置。重复这个动作,这次向一个相反的方向转动,即让你的左肘靠近你的右膝。然后继续交替,向一个方向转体,接着换另一个方向,直到这个练习组结束。

  动作要领:

  • 反向卷腹

      特别是对很多久坐的上班族来说,如果你的腹部松软无力,大腹便便,会增大腰椎弯曲、腰身背痛等病症风险。而对于经常运动型男,这里是核心肌肉群显然更重要,日常的活动或者运动都离不开这里的关键作用。

  (2)从这个起始姿势开始,向你的头部方向,尽可能高地抬起你的膝盖,让背部弯曲,让你的身体向上蜷缩成一个球。然后在动作的最高处保持住,将腹肌卷曲到一起,达到充分的收缩。之后再将你的膝盖放低到起始位置,并始终向上提着膝盖。同样,不要让双腿低于起始高度。

  • 拉力器卷腹

  (1)在悬挂姿势下,将膝盖抬到腹肌的高度。

  (2)抓住绳索到你的前额前面,俯身并向下弯,让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖,感觉腹肌卷曲到一起。

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